KİLO VERMEK İSTEYENLERİN GÖZDE DİYETİ: ARALIKLI ORUÇ

 

Son yıllarda üzerinde en çok konuşulan beslenme şekillerden biri aralıklı oruç / beslenme (intermittent fasting). Biz de bu hafta  aralıklı oruç konusunu inceleyeceğiz. Aralıklı oruç nedir, aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır, aralıklı oruç diyeti örnek menü ve tüm bilgiler yazımızda.

Aralıklı Oruç Diyeti

Daha sağlıklı bir yaşam için ve özellikle çağımızın salgın hastalığı (epidemic) olarak nitelendirilen obeziteden kaçınabilmek için, uzmanlar beslenmemizde:

– Şekerden ve rafine ürünlerden kaçınmak
– Atıştırmadan, vücudun öğünler arasında yağ yakmasına izin vermek
– Gece yemek yemekten veya atıştırmaktan kaçınmak
– Aralıklı oruç diyeti uygulamayı (sizin yaşam tarzınıza uygun) öneriyor.

Fazla ve sık yemenin modern toplumlara özgü bir olgu olduğu,  insülin direnci, iç organlarda yağ birikimi gibi metabolik hastalıklara yol açtığı kanıtlanmıştır. Aralıklı oruç ise, sıkı diyet listelerine ve sürekli olarak kalori hesabı yapılan diyetlere alternatif olarak oldukça popülerleşti. Daha sürdürülebilir ve kolay olması sebebiyle de aralıklı oruç diyetinin dikkat çekmesi doğal.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Dr. Jason Fung çok satanlar arasına giren kitabında, bir çok araştırma sonucuna değiniyor ve en önemlisi atıştırmayı durdurmamız gerektiğini öneriyor. Aralıklı oruç diyeti nin dayandığı temel sav ise insülin seviyesinin düşürülmesine yardımcı olmak ve böylece daha fazla yağ yakabilmek. Uzun süre aç kalındığında vücudumuz ilk olarak karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını yakıyor ve buradan elde ettiği glukozu kullanıyor. 8 saat sonunda ise bu depoların tükenmesi ile yağ yakımı süreci başlıyor ve kilo kaybı akabinde geliyor.

Araştırmalara bakıldığında, aralıklı orucun birçok faydası kanıtlanmış, bunlardan bazıları: Gittikçe düşen insülin ve leptin seviyeleri; vücut yağında azalma; kan basıncında azalma ve kalp atış hızı değişkenliğinde artış; iltihaplanmada azalma; beyin ve kalbin strese karşı artan direnci; ve diyabete direnç. Alzheimer, Parkinson ve Huntington hastalıklarınının ilerlemesini yavaşlattığı veya başlamalarını geciktirdiği de deneylerde kanıtlanmış.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti nin uygulanış şekline bakacak olursak, alışılagelmiş diyet listelerindeki kısıtlamalar yok, hiçbir yiyecek katı bir şekilde yasak değil, önemli olan husus zamanlama. Ne yediğin değil ne zaman yediğin önemlideniyor. Yaşam tarzınıza bağlı olarak istediğiniz gibi düzenleyebilirsiniz.

Başlıca yöntemler;

• Dönüşümlü açlık: 5:2; bu versiyonunda haftanın ardışık olmayan 2 gününü 400 ile 600 kalori ile sınırlıyorsunuz.
• Zaman kısıtlı beslenme: 16 saat aç kalıp 8 saatlik bir dilim için kendinize izin verebilirsiniz, isterseniz bu süreleri daha uzatıp/kısaltabilirsiniz. Ama en az 8 saatlik bir açlık süreci öneriliyor. Bu aç kalma süreci içerisinde su, kahve veya diğer 0-kalori içecekler içmeniz serbest. Hatta bol sıvı tüketimi açlık hissini bastıracağı için şiddetle öneriliyor. Öğünlerde ise fazla kalorili ve abur cubur yenmemesine dikkat edilmesi gerekiyor. Beslenmeniz sırasında ara öğün yapmanız tavsiye edilmez, mümkünse üç ana öğün ile başlayıp, öğünlerinizi zaman içinde ikiye düşürebilirsiniz. Bu yöntemi biraz daha ilerletip, iki öğüne geçtiktn sonra beslenme aralığını 4 saate düşürüp, 18 saat oruç tutabilirsiniz.
• Ye – Dur – Ye: Haftada bir veya iki gün 24 saat boyunca hiç bir şey yenilmeyen bir aralıklı oruç metodudur. Bu nispeten uç bir örnek olduğu için başlangıç için önerilen bir yöntem değildir.

Yukarıda yazan metodları uygulamadan önce mutlaka uzman bir diyetisyene başvurun. Vamos Online diyetisyeni Yasin Koçak mesela 🙂 beslenme@vamooos.com adresinden veya online@vamooos.com adresinden iletişime geçmeyi unutmayın!

Aralıklı oruç diyeti nin ve saatlerin takibini kolaylaştırmak adına, akıllı telefonlar ve bilgisayarlar için uygulamalar (apps) bulabilirsiniz. Bunların başına Zero uygulaması gelmektedir.

Aralıklı Oruç Diyeti Örnek Menü

Öncelikle önerilen yiyeceklere bakacak olursak;

– Kuruyemiş, fasulye, meyve ve sebze gibi yüksek lifli yiyecekler ve et, balık, soya peyniri veya kuruyemiş gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketmenizi tavsiye ediliyor.

-Bol su içmenin yanı sıra, sütsüz kahve veya çay, bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Tarçının iştahı bastırıcı etkisi sebebiyle kullanımı da faydalı olabilir.

En yaygın yöntem olan 16:8 metodunda ise bir günlük örnek beslenme şu şekilde olabilir;

07:00 – Kalkış
12:00 – İlk öğün. Bu öğüne kadar 0 kalori içeren su, çay ve kahve içebilirsiniz. Tok tutan ve bol protein içeren bir öğün tercih edebilirsiniz.
16:00 – İkinci öğün.
20:00 – Son öğün

Daha önce de belirttiğimiz gibi ne yediğiniz değil, ne zaman yediğinizin önemi vardır.

Aralıklı oruç diyeti örnek menüsü için Vamos Online diyetisyeni Yasin Koçak’tan randevu alabilirsiniz! beslenme@vamooos.com

Ne zaman egzersiz yapabiliriz?

Yağ yakımından ve aralıklı orucun etkisinden maksimum faydayı sağlamak için ilk öğününüzden bir saat önce spor yapmayı hedefleyebilirsiniz. Aralıklı orucunuzu bu spor ve kalkış saatinize göre uydurabilirsiniz.

Size göre en uygun beslenme ve spor programını almak için Vamos Online eğitmenlerine online@vamooos.com adresinden veya telefon uygulamamız üzerinden ücretsiz başvurabilirsiniz!

Sonuç

Tüm bunlar uygulandığında (belli bir zaman diliminde yemek ve az kalori tüketmek) kilo kaybını da kolaylaştırdığı ileri sürülüyor. Ancak yeni bir araştırma, fazla kilolu bireylerin bu uygulamadan neredeyse hiç fayda görmediğini iddia ediyor. Bazı uzmanlar ise bu deneyin çok kısa bir zaman dilimini (3 ay kadar) kapsadığını ve dolayısıyla aralıklı orucun etkilerini ölçmede yetersiz kaldığını savunuyor. Yeni bulgulara dair tartışmaları ayrıntılı incelemek isterseniz New Yorker’daki yazıyı inceleyebilirsiniz.

Aralıklı oruç tamamen disipline olmak ile ilgili. Beslenmenin kişisel bir deneyim olduğu, doktor kontrolünde olmadan, doktorunuza danışmadan başlanılmaması gerektiğini unutmamak gerekiyor özellikle mide problemleri yaşayan, diyabeti olan, kalp basıncı veya kalp hastalığı için ilaç alan kişilerin, kronik hastalıkları, yeme bozuklukları, ya da hamile ya da emziren kadınların mutlaka doktor kontrolünde aralıklı beslenmeye başlayabilecekleri belirtiliyor.