AEROBIK UYGUNLUK; KOŞU VEYA KOŞU TESTİ
Aerobik kondisyonunuzu değerlendirmenin bir yolu, kendinizi 2.5 kilometrelik bir koşu veya hızlı yürüme (jog) üzerinde zamanlamaktır.
Aşağıdaki sonuçlar genellikle yaşa ve cinsiyete göre iyi bir kondisyon düzeyi göstergesi olarak kabul edilir. Daha düşük bir zaman genellikle daha iyi aerobik kondisyona işaret eder ve iyileşme için daha fazla zamanın gerektiğini gösterir.
| Yaş | Kadınlar: Dakika | Erkekler: dakika |
| 25 | 13 | 11 |
| 35 | 13.5 | 11.5 |
| 45 | 14 | 12 |
| 55 | 16 | 13 |
| 65 | 17.5 | 14 |
KAS GÜCÜ VE DAYANIKLILIĞI; ŞINAV TESTİ
Şınav kas gücünü ve dayanıklılığını ölçmenize yardımcı olabilir.
Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, dizleriniz üzerinde modifiye şınavı uygulayın. Bir egzersiz geçmişiniz varsa ve şınav çekebiliyorsanız klasik şınav hareketini yapabilirsiniz. Her iki tür için de şu adımları izleyin:
- Dirsekleriniz bükük ve avuç içleriniz omuzlarınızın yanında yerde ve yüzünüz yere bakacak şekilde uzanın.
- Sırtınızı düz tutarak kollarınız uzayıncaya kadar kollarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı itin.
- Çeneniz yere değene kadar vücudunuzu indirin.
- Dinlenmek için durmanız gerekene kadar mümkün olduğunca çok sayıda şınav çekin.
Aşağıdaki sonuçlar genellikle yaşa ve cinsiyete göre iyi bir kondisyon düzeyi göstergesi olarak kabul edilir. Şınav sayınız, hedeflenen sayının altındaysa, hedef üzerinde çalışmak için bir hedef görevi görebilir. Hedeflerin üzerindeki sayılar daha iyi bir zindeliği gösterir.
Şınav testi için iyi sonuçlar
| Yaş | Kadınlar: Şınav Sayısı | Erkekler: Şınav Sayısı |
| 25 | 20 | 28 |
| 35 | 19 | 21 |
| 45 | 14 | 16 |
| 55 | 10 | 12 |
| 65 | 10 | 10 |
KAS GÜCÜ VE DAYANIKLILIĞI; MEKİK TESTİ
Mekik testi karın kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını ölçer.
Testi şu şekilde yapabilirsiniz:
- Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükük ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Ayaklarınızı tutması için birinden destek almak isteyebilirsiniz. Başka bir seçenek ise ayaklarınızın tabanlarını duvara düz olacak şekilde yerleştirin ve kalçanızın 90 derecelik bir açıyla bükülmesini sağlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden birleştirin. Bu aşağı konumdur.
- Yukarı pozisyona hareket etmek için başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Kalçanızı yerden kaldırmayın.
- Aşağı konuma geri dönün.
- Her yukarı konuma geçtiğinizde tek bir konum olarak sayılır.
- Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok situp yapın.
- Gözlerinizi tavandan ayırmayın ve başınızı öne eğmeyin.
Aşağıdaki sonuçlar genellikle yaşa ve cinsiyete göre iyi bir kondisyon düzeyi belirteçleri olarak düşünülebilir. Push-up sayınız, hedeflenen sayının altındaysa, hedef üzerinde çalışmak için bir hedef görevi görebilir. Hedeflerin üzerindeki sayılar daha iyi bir zindeliği gösterir.
Mekik testi için iyi sonuçlar
| Yaş | Kadınlar: Mekik Sayısı | Erkekler: Mekik Sayısı |
| 25 | 39 | 44 |
| 35 | 30 | 40 |
| 45 | 25 | 35 |
| 55 | 21 | 30 |
| 65 | 12 | 24 |
ESNEKLİK; OTUR VE ULAŞ TESTİ
Oturma ve uzanma testi, bacaklarınızın, kalçalarınızın ve bel arkasının esnekliğini ölçmenin basit bir yoludur.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Zemine bir ölçme çubuğu yerleştirin. Ölçüm çubuğunda 40 santimetre olan yere bir bantla işaret koyun ve ayaklarınızı oraya sabitleyin.
- Ayaklarınızın tabanını ölçüm çubuğundaki 40 santimetre işaretiyle bile yerleştirin.
- Pozisyonda en az 1 saniye boyunca kalacak şekilde olabildiğince yavaş bir şekilde ileri doğru uzanın.
- Ulaştığınız mesafeyi not edin.
- Testi iki kez daha tekrarlayın.
- Üç erişimin en iyisini kaydedin.
Aşağıdaki ölçümler genellikle yaşa ve cinsiyete göre iyi esneklik göstergeleri olarak düşünülebilir. Sonuçlarınız hedef sayının altındaysa, hedef üzerinde çalışmak için bir hedef belirtebilir. Hedeflerin üzerindeki ölçümler daha iyi esneklik anlamına gelebilir.
Otur ve ulaş testi için iyi sonuçlar
| Yaş | Kadın: En uzak erişim | Erkek: En uzak erişim |
| 25 | 55 cm | 50 cm |
| 35 | 52 cm | 47 cm |
| 45 | 51 cm | 44 cm |
| 55 | 48 cm | 42 cm |
| 65 | 44 cm | 39 cm |