Sağlıklı Bir Oruç için Neler Yapılmalı?

SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN NELER YAPILMALI

  • Aşırı besin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Uzun açlık süreci ardından,  aşırı yemek yüklemesi sindirimi ve boşaltımı olumsuz etkiler; hatta zaman zaman şişkinliğe bağlı olarak nefes darlığı, kalp ritmi düzensizliği gibi problemlere de yol açar. Bu sebeple hızlı ve fazla yiyecek tüketiminden kaçınılmalı, hazmı zorlaştıran besinlerden uzak durulmalıdır. İftarda aralıklı ve doğru besin tüketimi ile sağlığınızı korumaya devam edebilirsiniz.

  • Dengeli enerji alımına dikkat edilmelidir.

Oruç sırasında metabolizma hızı düştüğü için, açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi en verimli şekilde kullanması desteklenmelidir. Şeker eklenmiş yiyecek ve içeceklerle aşırı enerji alımından kaçınılmalıdır. Bunun yerine; dengeli enerji alımına yardımcı olan su, taze sıkılmış meyve suyu ve çorba gibi sıvı gıdaları tercih edebilirsiniz.

Basit şeker içeren besinler enerjinizi bir anda yükseltip bir anda düşüreceğinden tüketilmemesi tavsiye edilir. Hızlı sindirilen ve hızlı kana karışan, yani glisemik endeksi yüksek ama besin değerleri düşük olan; işlenmiş şekerli gıdalar, tatlı ürünler, paketli yiyecekler, şekerli kahvaltılık gevrekler, gazlı içecekler, rafine ekmeklerden uzak durulmalıdır. İftar yemeği karbonhidrat, posa, potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin besinlerle desteklemelidir. Sofranızda başlangıç için hurma, kurutulmuş kayısı, süt, peynir, zeytin, domates, salatalık, avokado…vb gıdalara yer verebilirsiniz. Sahurda sindirimi kolay; ama gün boyunca besleyici özelliği devam eden, yani glisemik indeksi düşük olan kompleks karbonhidratlar, tam buğday ürünleri, tam tahıllı ekmek / kepekli makarna / basmati pirinç / karabuğday, sert kabuklu yemişler, tam tahıllı gevrek, yulaf gibi besinler tüketebilirsiniz.

  • Ağır ve yağlı yemeklerden uzak durulmalıdır.

Kızartmalar ve kızartma yağları içeren besinlerin tüketimi düşürülmelidir. Bunun yerine ızgarada / fırında / buharda pişmiş ya da haşlamış besinler tercih edilmelidir. Gün içinde su ihtiyacını arttıracağından aşırı baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

  • İyi yağların tüketimi arttırılmalıdır.

Sofralarımızda uzun zamandır yer bulan avokado, zeytin, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi besinler iyi yağlar içerir. İnsan vücudu için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biri olan yağlar için bu yağların tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca kalp ve akıl sağlığına iyi gelen, kilo kontrolünde önemli rolü olan, kolesterol seviyesini dengeleyen, karaciğer yağlanmasının azalmasında etkili olan, bağışıklığı güçlendiren Omega-3 desteği unutulmamalıdır.  Omega-3 bakımından zengin besinler için; somon, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, yumurta sarısı, hamsi, ıspanak, semizotu tüketebilirsiniz.

  • Sindirimi ve boşaltımı zorlaştıran gıdalar tüketilmemelidir.

Oruç süresince kabızlığı, mide bulantılarını ve reflü benzeri mide yanmalarını önlemek amacıyla sahurda lif ve posa yönünden zengin sebze ve yeşillikler tüketilmelidir. Posa ve lif yönünden zengin besinler için; Kuru baklagiller olan kuru fasulye, börülce, bezelye, mercimek, nohut ve barbunya; elma, armut, şeftali, ayva, incir, çilek, kuru kayısı ve kuru incir; marul, kereviz, karnabahar, brokoli, ıspanak, havuç ve patates tercih edebilirsiniz.

Tuvalete fazla gitmenize sebep olabilecek kafeinli içecekleri tüketmekten mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler özellikle sıcak günlerde vücuttan fazla miktarda sıvı kaybına sebep olarak oruç boyunca susama hissini de arttırır. İftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içilmesine özen gösterilmelidir. Sürahinizin içine bir iki dilim limon ve salatalık atarak suyunuzun lezzetini arttırabilir ve böylece daha fazla içebilirsiniz.

Leave a Reply

Your email address will not be published.