4 Hareketle Sıkı Kalçaya Sahip Ol

Sıkı bir kalçaya sahip olmak düşündüğün kadar zor değil.

Senin için hazırladığımız hareketleri düzenli şekilde yaparak hayalindeki sıkı görünümlü ve sağlıklı kalçaya kavuşabilirsin. Her hareket arasında 10 saniye dinlenmeyi unutma ve 3 set boyunca tekrarla!

1:Dumbbell Squat  – 20 Tekrar 

Dumbbell’ler iki eldeyken bacaklar doksan derecelik açıya getirilir. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.

Dumbbell Squat
Dumbbell Squat

2:Dumbbell Side Lunge – Her Bacak için 10 Tekrar

Bir bacak sabit ve gergin, diğer bacak ile doksan derecelik açı oluşturulur. Hareket daha sonra diğer bacakla tekrar edilir.

Dumbbell Side Lunge
Dumbbell Side Lunge

3: Dumbbell Deadlift – 15 Tekrar

Dizler bükülü veya bacaklar düz şekilde tutulur. Sırt gergin ve düz, dizlere yakın aşağı inilir.

Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift

4: Floor Bridge – 20 Tekrar

Sırt üstü, dizler bükülüyken kalça yukarıya kaldırılır. Karın ve kalça hareket esnasında sıkılır.

Floor Bridge

5: Dumbbell Lunge – Her Bacak için 10 Tekrar

Dumbbell’ler iki eldeyken bir bacak öne doksan derecelik açıya getirilirken, diğeri de yere doğru bükülür. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Hareket daha sonra diğer bacakla tekrar edilir.

Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge

6: Donkey Kick – Her Bacak için 10 Tekrar

Eller ve dizlerin üstünde durulurken, tek bacak bükülüp yukarıya kaldırılır. Hareket daha sonra diğer bacakla tekrar edilir.

Donkey Kick
Donkey Kick

7: Jump Squat  – 20 Tekrar

Ayaklar dışarıya dönük, bacaklar açıkken yukarıya sıçranır ve squat pozunda düşüş sağlanır.

Jump Squat
Jump Squat

8: Step Up – Her Bacak için 10 Tekrar

Kişiye uygun bir yüksekliğie tek bacak çıkıp diz yukarıya çekilir., aynı bacakla yere inilir. Hareket daha sonra diğer bacakla tekrar edilir.

Step Up
Step Up

 

Yazan: Zekiye Yılmaz

Instagram  @ylmazzekiye

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.